HELSE I HVERT TAK

Sigmund B. Strømme Ph.D. Skrev en gang denne teksten om de helsemessige fordelene ved å drive fysisk aktivitet. Her er perspektivet delvis mot det å bli eldre, men det er allikevel aktuelt for alle og enhver. Treningen du gjør i dag er en god investering for resten av livet!

En professor i patologi ved Universitetet i Oslo sa en gang, at dersom du ville se forskjell på levende og dødt vev, så skulle du melde deg inn i en roklubb. For da kunne du iaktta at huden i håndflatene etter hvert ville bli tykkere og sterkere, mens robuksa sakte, men sikkert ble slitt i stykker!

Dette er helt i tråd med det legekunstens far, Hippokrates, sa om alt levende liv allerede i det  4. århundre f. Kr.: «Det som brukes utvikles, mens det som ikke brukes degenererer». Han anbefalte mosjon som preventiv medisin. Mosjonen skulle drives ofte, og den skulle være allsidig: «Mangel på aktivitet ødelegger ethvert menneskets gode form, mens bevegelse og metodisk fysisk aktivitet bevarer og forbedrer den», skrev Hippokrates.

Med årene har hans ord fått stadig større aktualitet, og i dag kan vi med et utall av vitenskapelige rapporter slå fast at regelmessig fysisk aktivitet er forebyggende helsearbeid på sitt beste. Riktig drevet mosjon og trening gir fysisk og psykisk overskudd, økt arbeidskapasitet, langsommere aldring og bedre beskyttelse mot mange sykdommer og lidelser, deriblant hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 («alderssukkersyke»), muskel- og skjelettlidelser og enkelte kreftformer. Dette gjelder mennesker i alle aldersklasser. Kroppen er trenbar praktisk talt livet ut.

Konsekvenser av fysisk inaktivitet

I yngre år er det lett å ta god kroppsfunksjon som en selvfølge – og dermed ikke gi kroppen den oppmerksomhet den trenger i form av regelmessig fysisk aktivitet. Konsekvensene av en fysisk passiv livsstil vil før eller senere melde seg. Muskler som ikke stimuleres tilstrekkelig gjennom regelmessig belastning blir svakere. Dette gjelder ikke minst hjertemuskulaturen. Leddenes funksjon nedsettes, og vi blir stadig stivere på grunn av leddkapselskrumpning og forkortelse av tilgrensende muskelgrupper. I vektbærende ledd som hofter og knær blir brusken tynnere og lettere utsatt for overbelastning og skader. Hos de som sitter eller ligger mesteparten av døgnet, begynner kalken å forsvinne fra skjelettet, fordi knoklene for sjelden har noen vekt å bære på. Kalktapet kan føre til beinskjørhet. Risikoen øker med årene, særlig hos kvinner etter overgangsalderen. Lavt østrogennivå i blodet og kalkfattig kost forsterker risikoen. Blodomløpet i muskulatur og skjelett blir dårligere, og dette kan bl.a. føre til smerter i beina under gang. Fysisk inaktivitet er også forbundet med fordøyelsesproblemer, redusert stoffskifte, utvikling av fedme, høyt blodtrykk, nedsatt sukkertoleranse, ugunstig “blodfettprofil” og psykiske problemer som f. eks. depresjon.

Kondisjon – en del av helsebegrepet

De fleste forbinder nok kondisjon med evnen til å tåle fysiske anstrengelser. Er kondisjonen dårlig gir det seg ofte utslag i sterk grad av andpustenhet og høy puls under for eksempel vanlig gang i trapper eller motbakker. Bak disse symptomene på kondisjonssvikt ligger først og fremst et dårlig vedlikeholdt hjerte og kretsløpssystem som ikke makter å skaffe oksygen til forbrenningsprosessene. Kondisjon defineres derfor som vår maksimale evne til å transportere og forbruke oksygen under fysiske anstrengelser. Vanligvis ses det maksimale oksygenopptak i forhold til kroppsvekten og oppgis som millimeter oksygen pr. kilo kroppsvekt pr minutt. Dette kaller vi kondisjonstallet eller med et fremmedord for aerob kapasitet (av aer = luft).

Dersom vi ikke klarer å tilfredsstille behovet for oksygen under fysiske anstrengelser, dannes det melkesyre som gjennom sin innvirkning på ulike cellemekanismer gjør at vi blir «stive» i muskulaturen og må sette ned tempoet eller rett og slett stoppe arbeidet. Jo dårligere kondisjon vi har, desto lettere er det å stivne under anstrengende arbeid og desto tyngre blir det å utføre mange av dagliglivets gjøremål som for eksempel det å bære gjenstander, utføre hus- og hagearbeid, ta seg frem til fots osv. Fordi kondisjonen har stor betydning for hvordan vi opplever hverdagen bør kondisjonen ses på som en del av helsebegrepet. God kondisjon gir overskudd og dermed trivsel som er avgjørende for å kunne opprettholde god helse.

Kondisjonen bedres

Under aktiviteter som for eksempel roing, løping, skigåing, sykling, svømming, osv. tar vi i bruk store muskelgrupper – som ved sine rytmiske sammentrekninger bidrar til å bringe mye blod tilbake til hjertet. Dermed utvider hjertet seg og reagerer som en annen muskel når den får en større vekt å arbeide med – nemlig med å trekke seg kraftigere sammen. Dermed pumpes mer blod for hvert hjerteslag. Med tid og stunder fører dette til en sterkere og mer økonomisk pumpe, som kan tåle større påkjenninger når det kreves. For hvert pulsslag kan hjertet nå pumpe mer blod. Hjertet kan derfor tillate seg å slå langsommere og likevel pumpe like mye blod som før – både når vi hviler og er fysisk aktive. Denne forbedringen i hjertets pumpeevne som følge av et treningsprogram kan du registrere ved å telle hvilepulsen med jevne mellomrom. Lungefunksjonen påvirkes også av treningen. Respirasjonsmusklene blir kraftigere, lungevolumet noe større og blodsirkulasjonen gjennom lungevevet mer effektiv. Dette gjør at opptaket av oksygen i blodet og utskillelsen av karbondioksid fra blodet under harde fysiske anstrengelser kan økes.

Kondisjonsforbedringen vi opplever som følge av økt fysisk aktivitet kommer ikke bare av at hjerte og lunger styrkes. Vel så viktig er den tilpasningen som skjer i og omkring muskelcellene. Regelmessig trening fører til at vi får større blodvolum og flere kapillærer, slik at hver celle blir omgitt av et tettere blodkarnett. Dette letter cellenes opptak av oksygen og næringsstoffer. Det er spesielt viktig å ha et velutviklet blodkarnett i beina, fordi det kan forebygge gangsmerter i eldre år. Slike smerter er ganske vanlige hos de som er lite fysisk aktive.

Fysisk aktivitet gir psykisk vitalitet

Er vi fysisk aktive gir vi også sinnet mosjon. De områdene i hjernen som styrer våre bevegelser påvirker også tanker og følelser. Selvbildet har lett for å svekkes med alderen – når kroppsformen kanskje er på vei opp og formen på vei ned.  Å få et mer aktivt forhold til kroppen sin, kjenne og vite at “kroppsmaskineriet” fungerer og fremdeles kan utvikles, er for mange en positiv opplevelse som styrker selvbildet. At mosjon sannsynligvis også virker gunstig på hukommelsen og andre intellektuelle funksjoner bidrar ytterligere til en bedret selvfølelse.

Vanlige psykiske problemer er angst, uro og depresjon – ofte kombinert med søvnløshet og ensomhet. Den beste behandling mot dette er ikke medisinering, men medmenneskelig kontakt og et godt sosialt nettverk, dvs. familie, venner, naboer eller andre som kan være til hjelp og støtte – og som kan bidra til at man blir mer fysisk aktiv. Så vel forskning som erfaring viser nemlig at fysisk trening kan være like effektivt som psykoterapi eller medisinering ved milde eller moderate former for depresjon.

Mindre anspenthet og uro samt økt velbefinnende er utsagn som ofte går igjen når mennesker som lenge har vært fysisk passive begynner å mosjonere. Angst og rastløshet som gjerne særpreger den anspente tilstanden, reduseres og kan til og med forsvinne. Etter treningen er det vanlig å oppnå mer ro og likevekt.

Årsaken til disse gunstige virkningene er bare delvis klarlagt. Fysisk aktivitet virker som regel avslappende på muskulaturen. Dette gjelder først og fremst aktiviteter som utsetter muskulaturen for rytmiske bevegelser over litt lengre tid, som for eksempel roing og sykling. Det er kjent fra psykoterapien og fra ulike avspenningsteknikker at redusert muskelspenning fører til psykisk avspenning.

Aggresjon fremkalles ofte av et stresset liv med tidsnød og mas. Fysisk utfoldelse virker i denne sammenheng som en form for avreagering. Mange menneskers positive opplevelse av fysisk aktivitet skyldes nettopp at de oppnår psykisk avreagering på en sosialt akseptabel måte.

Sprek som gammel

Aldringsprosessener summen av alle forandringer som skjer i kroppen over tid. Den er et uavvendelig fysiologisk fenomen som gradvis vil svekke vår kondisjon, hurtighet, muskel- og skjelettstyrke, bevegelighet, balanse- og koordinasjonsevne samt andre kapasiteter og funksjoner. Selve aldringen er imidlertid en langsom prosess sammenlignet med den hurtige nedbrytende virkningen av fysisk inaktivitet. Det at noen synes å eldes tidligere enn andre skyldes ofte at kroppen ikke stimuleres fysisk og psykisk i tilstrekkelig grad. Eller sagt på en annen måte: Mange eldre er ikke skrøpelige fordi de er gamle, men fordi de er ute av form.

roere, 2, med årer

10grunner for å møte alderdommen i god form:

  • God søvn – godt utseende
  • Trivsel og overskudd i hverdagen
  • Selvhjulpen – kan bo hjemme lengst mulig
  • Sosialt velvære via samkvem med andre
  • Økt toleranse for stress – psykisk og fysisk
  • Godt forhold til barn/barnebarn – i form til å leke
  • Naturopplevelser – i skog og mark, på fjellet, ved sjøen
  • Reisegleder – i form til å oppleve fjerne og nære himmelstrøk
  • Matgleder – god appetitt, riktig ernæring
  • Mindre behov for piller og andre medikamenter